Stres hayatımızın her anında ve her yerinde karşımıza çıkan olağan bir durumdur. Hayatımızdan stresi bir anda silip atamayız fakat stresi nasıl anladığımız ve stresi nasıl yönettiğimiz önemlidir. Stresi yönetmeyi öğrenmek sağlığımız için çok önemlidir çünkü stres, zihinsel yorgunluğa, sinirliliğe uykusuzluğa ve fiziksel rahatsızlıklara neden olabilir.
Stres ne kadar kötü bir durum olarak bilinse de aslında iyi stres de vardır. Stres olarak bildiğimiz bizi yoran ve kötü yönde etkilen strese Destress deriz. Stresin iyi haline ise, Eustress denmektedir. Eu kelimesi Yunancadan gelen “iyi” anlamındadır. İyi stres, kişiyi motive eden, performansını olumlu yönde artıran stres türüdür. Yaşamda olumlu değişiklikler ve gelişmek için iyi strese de ihtiyacımız vardır. Stres yönetimi tekniklerini öğrenmek, sağlıklı yaşam tarzını seçmek, kötü stresi azaltmak ve iyi stresi en üst düzeye çıkarmak için önemlidir.
Stresi genel olarak tanısak da Genel Adaptasyon Sendromu olarak bilinen stresin aşamalarının farkında olmayabiliriz. Stresin aşamalarını ve vücudumuzun bu aşamalarda nasıl tepkiler verdiğini anladığımızda, kronik stres belirtilerini tespit etmek çok daha kolaydır
Genel Adaptasyon Sendromu nedir?
Tıbbi doktor ve araştırmacı olan Hans Selye, Genel Adaptasyon Sendromu teorisini öne süren kişidir Montreal’de bulunan McGill Üniversitesi’nde laboratuvar fareleriyle yaptığı bir deney sırasında, farelerin strese maruz kaldıktan sonra bir dizi fizyolojik değişiklikler geçirdiklerini gözlemledi. Stresin insanların yaralanma ve hastalığın baskısıyla başa çıkma ve uyumlanma yetisi üzerindeki etkisi ile ilgili teorisini geliştirmeye başlamıştı. Hastaların gösterdiği birçok bulgunun vücutlarının hasta olma stresine cevap vermeye çalışmasıyla ilgili olduğunu keşfetti.
Selye laboratuvar çalışmalarında farelerin stres altına girdiklerinde aynı fiziksel bulguları gösterdiğini buldu. Stresin her hastalığın gelişiminde rol oynadığını ve stresörlerle başa çıkılamadığı durumların, ülser ve yüksek tansiyon gibi “uyum hastalıkları”na yol açacağı sonucuna vardı. Stresin kendisinin değil yıpranmanın (destress) bize zarar verdiğini ortaya koydu.
Genel Adaptasyon Sendromu tanımına bakıldığında, insan vücudunun stres ile karşı karşıya kaldığında hem fizyolojik hem de psikolojik boyutta yaşadığı süreç olarak belirtilmektedir. Bu süreç, üç adımdan meydana gelmektedir. Bu adımlar Selye’nin stres kategorileri olarak da adlandırılmaktadır. Genel adaptasyon sendromu evreleri şu şekildedir;
- Alarm
- Direnç
- Tükenme
Genel Adaptasyon Sendromu Aşamaları:
- 1. Alarm Aşaması:
Bu aşamada, vücudun stres altındayken yaşadığı ilk belirtilerin görüldüğü evredir. Strese karşı verilen dürtüsel tepki olan “savaş ya da kaç” tepkisini yaşarız. Bu doğal reaksiyon bizim hayatta kalmamıza yarayan en ilkel yaşam dürtüsüdür. Tehlikeli durumlarda ya kaçmaya ya da kendimizi korumamızı sağlar. Artık tehlikeyi görürüz ve hissederiz.
Kalp atışımız hızlanır, adrenal bezimiz kortizon salgılamaya başlar (bir stres hormonu) ve enerji seviyemiz artıran bie adrenalin patlaması yaşamaya başlarız. Bunları yaşarız çünkü vücudumuz savaşmamız için veya kaçmamız için bir enerji bombasına ihtiyaç duyar ve beynimiz bu bombanın talimatını verir fakat önemli olan biz bu bombayı nasıl yönlendireceğiz.
- 2. Direnç Aşaması:
Direnç aşamasında, alarm aşamasında yaşadığımız ilk şokunu savaş ya da kaç tepkisini yaşadıktan sonra vücut kendini onarmaya başlıyor. Daha düşük miktarda kortizon salgılıyor ve kalp hızımız ve kan basıncımız normale dönmeye başlıyor. Yani vücudumuz iyileşme evresine de giriyor diyebiliriz fakat bir süre boyunca yüksek alarm durumunda kalırız. Stresi yendiğimiz ve artık içinde bulunduğumuz durum artık bir sorun teşkil etmediği sürece vücudumuz hormon seviyelerini, kalp atış hızını ve kan basıncını stres öncesi duruma ulaşana kadar kendini onarmaya devam eder.
Bazen stresli durumlar uzun süre sürebilir. Eğer stresi çözemezsek ve vücudun sürekli yüksek stres uyaranları seviyesinde kalırsa sonunda vücut bu duruma adapte olur ve daha yüksek bir stres seviyesiyle yaşamayı öğrenir. Artık bu aşamadan sonra vücut stresle başa çıkabilmek için bazı değişiklikler yaşar.
Vücut stres hormonu salgılamaya devam eder ve kan basıncı yüksek kalır. Kalp ritim bozuklukları meydana gelir stresi iyi yönettiğinizi düşünebilirsiniz fakat vücut bu hikayeyi farklı tepkilerle anlatır. Stresin etkilerini dengelemeyemediğimiz ve uzun bir süre devam ettiği sürece, tükenme aşamasına yol açabilir.
Bu aşamada şu tepkileri hissedebilirsiniz:
- Sinirlilik
- Hüsran düşük enerji
- Zayıf konsantrasyon
- 3. Tükenme Aşaması:
Bu aşama, uzun süre devam eden veya kronik stresin bir sonucudur. Stresle uzun süre mücadele etmek, fiziksel, zihinsel ve duygusal kaynaklarımızı tüketebilir ve artık vücudumuzun stresle savaşmaya kaynağı kalmaz. Yaşadığımız stres kaynakları ve bunların yoğunluk dereceleri azalmadıkça veya arttığı durumlarda, çabalarımız kırılabilir ve davranışlarımızda ciddi sapmalar ve hayal kırıklıkları yaşadığımız bir döneme girebiliriz. Uykusuzluk, enerji kaybı, baş ve göğüs ağrıları, ani öfke patlamaları, sürekli kızgınlık, yalnızlık hissi, çaresizlik, engellenmişlik duygusu, şüphecilik,
cesaretsizlik ve can sıkıntısı gibi belirtileri yaşamaya başlarız ve bu hayatı çekilmez olarak görmeye başlarız. Bu aşamada artık tükenmişlik evresini yaşıyoruzdur. Stres hala sürmekte stresin kaynağını ortadan kaldıramamışızdır. Artık başka stres kaynaklarıyla da savaşamaz hale gelmişizdir. Bu aşamanın fiziksel etkileri ayrıca bağışıklık sisteminizi zayıflatır ve sizi stresle ilişkili hastalıklara karşı risk altına sokar.
Genel Adaptasyon Sendromu ne zaman oluşur?
Genel Adaptasyon Sendromu herhangi bir stres kaynağı ile oluşabilir. Stresli olaylar, iş kaybı, tıbbi durumlar, mali sıkıntılar, aile içi sorunlar ve travma gibi durumlarda meydana gelebilir. Ancak stres iyi bir şey olmasa da, GAS’ın vücudunuzun stres etkenlerine, özellikle de alarm aşamasında tepki verme şeklini iyileştirmesi iyi tarafıdır.
Alarm sırasında gerçekleşen “savaş ya da kaç” tepkisi vücudumuzun bizi korumak şeklidir. Bu aşamada yüksek hormon seviyesi bize enerji ve dikkat artışı verir. Etrafımızdaki uyaranlara daha açık oluruz ve tehlikeyi sezeriz. Bu artış bizim stres yaratan durumların üstesinden gelmemizi sağlar. Stres kısa süreli veya kısa ömürlü olduğunda, alarm aşaması zararlı değildir.
Stres uzun süreli olarak varlığını sürdürüyorsa o zaman tehlikelidir. Stresle daha uzun süre uğraştıkça, sağlığınıza zarar verir. Ayrıca direnç aşamasında uzun süre kalmak istemez ve tükenme aşamasına girme riskini göze almak istemezsiniz. Bir kez tükenme aşamasına girdiğinizde, uzun süreli stres kronik yüksek kan basıncı, inme, kalp hastalığı ve depresyon riskini artırır. Zayıf bir bağışıklık sistemi nedeniyle enfeksiyonlar ve kanser riski de artar.
Her stres faktörünü ortadan kaldırmak mümkün olmadığına göre, stresle başa çıkmanın yollarını bulmak önemlidir. Stresin belirtilerini ve aşamalarını bilmek, stres seviyenizi yönetmek ve komplikasyon riskinizi azaltmak için uygun adımlar atmada size yardımcı olabilir.
Vücudunuzun direnç aşamasında onarılmak ve iyileşmek için zamanı vardır. Aksi takdirde, tükenme riskiniz artar. Eğer stresli bir olayı ortadan kaldıramıyorsanız, düzenli egzersiz size başa çıkmanızda ve sağlıklı bir stres seviyesini korumanızda yardımcı olabilir. Stres yönetimi için diğer teknikler arasında meditasyon ve derin nefes egzersizleri bulunmaktadır.
Stresi Yönetmek ve Rahatlamak için 10 Kolay Yol
- Müzik Dinlemek:
Kendinizi stresli bir durumda bunalmış hissediyorsanız, ara verip dinlendirici müzikler dinlemeyi deneyin. Sakin dinlendirici müziklerin beyin ve beden üzerinde olumlu etkileri görülmüştür. Kan basıncını düşürür ve stresin getirmiş olduğu kortizon hormon salınımını azaltabilir. Bach’ın çello ustası Yo-Yo Ma’nın performansını öneriyoruz, ancak klasik müzik gerçekten sizin tarzınız değilse, deniz veya doğa sesleri dinlemeyi deneyin. Klişe gibi gelebilir, ancak bunların müzik gibi benzer bir rahatlama etkisi olduğu bilinmektedir.
2. Bir Arkadaşınızla Konuşun:
Stresli hissettiğiniz zaman bir mola verin ve bir arkadaşınızı arayın. Probleminiz hakkında konuşun. İyi ilişkiler, sağlıklı bir yaşam tarzı için önemlidir. Özellikle çok stres altındayken bir arkadaşınızla konuşmak bir dakika bile olsa, güven veren bir ses her şeyi doğru perspektife koyabilir.
3. Kendinizle Konuşun:
Bazen stresli bir anınızda bir arkadaşınızı aramak mümkün olmayabilir. Bu durumda, sakin bir şekilde kendi kendinize konuşmak iyi bir alternatif olabilir. Delice görünmekten endişe etmeyin. Sadece kendinize neden streslendiğinizi, elinizdeki görevi tamamlamak için neler yapmanız gerektiğini ve en önemlisi, her şeyin yoluna gireceğini hatırlatın.
4. Bol bol gülün:
Gülme, ruh halini iyileştiren endorfinlerin salınmasını sağlar ve stres oluşturan kortizol ve adrenalin gibi hormonların seviyelerini azaltır. Gülmek, sinir sisteminizi sizi mutlu etmeye zorlar.
Önerimiz: Hababam Sınıfı, Vizontele, Neredesin Firuze, Leyla ile Mecnun gibi popüler yapımlar Türk mizahının eğlenceli ve keyifli yanlarını keşfetmenize yardımcı olabilir. Bu şekilde gülerken stresinizi azaltabilir ve ruh halinizi iyileştirebilirsiniz.
5. Sağlıklı Beslenin:
Stres seviyeleri ve düzgün bir diyet arasında yakın bir ilişki vardır. Aşırı yüklendiğimizde, genellikle iyi beslenmeyi unutur ve kendimizi şekerli, yağlı atıştırmalıklara yönlendiririz.
Şekerli atıştırmalıklardan kaçınmaya çalışın ve önceden plan yapın. Meyve ve sebzeler her zaman iyidir ve omega-3 yağ asitleri yönünden yüksek balık türlerinin stres belirtilerini azalttığı gösterilmiştir. Ton balığı sandviçi gerçekten beyin gıdasıdır.
6. Farkındalığınızı Artırın:
Önerdiğimiz çoğu ipucu anlık bir rahatlama sağlasa da, uzun vadede daha etkili olabilecek birçok yaşam tarzı değişikliği de mevcuttur. “Farkındalık” kavramı, zihinsel sağlık için meditatif ve somatik yaklaşımların önemli bir parçasıdır ve son zamanlarda popüler hale gelmiştir.
Yogadan tai chi’ye, meditasyondan Pilates’e, bu farkındalık sistemleri, stresin sorun haline gelmesini önleyen fiziksel ve zihinsel egzersizleri içerir. Bir sınıfa katılmayı deneyin.
7. Egzersiz Yapın:
Egzersiz yapmak sadece spor salonunda ağırlık kaldırmak veya uzun süreli koşular yapmak anlamına gelmez. Günlük rutininizin bir parçası olarak ufak hareketler bile stresle başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Örneğin, ofis etrafında kısa bir yürüyüş yapmak veya iş molasında kalkıp birkaç dakika boyunca gerinmek bile anında rahatlamanıza yardımcı olabilir.
Kan dolaşımınızı artırarak endorfinlerin salınmasını tetikler ve bu da ruh halinizi hemen iyileştirebilir. Bu nedenle, sadece birkaç dakika bile olsa egzersiz yapmak, stresle başa çıkmak için hızlı ve etkili bir yoldur.
8. Uyku Kalitenizi Artırın:
Herkesin bildiği gibi, stres uyku kaybına neden olabilir. Ne yazık ki, yetersiz uyku da stresin ana nedenlerinden biridir. Bu kısır döngü beyin ve vücudu dengeden çıkarır ve zamanla daha da kötüleşir.
Doktorun önerdiği yedi ila sekiz saatlik uyumaya dikkat edin. Televizyonu erken kapatın, ışıkları kısın ve yatmadan önce kendinize dinlenme zamanı ayırın. Listemizdeki en etkili stres azaltıcı olabilir.
9. Düşünce Günlüğü Tutma:
Stresli durumlarla karşılaştığınızda, düşüncelerinizi ve duygularınızı bir günlüğe yazarak onları daha net bir şekilde tanımlayın. Bu size olumsuz düşünce kalıplarınızı tanımanız ve değiştirmeniz konusunda yardımcı olabilir.
10. Neurofeedback:
Neurofeedback terapisi, bireyin beyin dalgalarını gözlemlemesini ve kontrol etmesini sağlayarak beyin aktivitesini düzenlemesine yardımcı olur. Bu, beyin aktivitesini optimize etmek, dikkat, odaklanma, öğrenme, bellek, duygusal denge ve stresle başa çıkma becerilerini geliştirmek için kullanılabilir.
Terapi sırasında, bir uzman genellikle bireyin kafasına elektrotlar yerleştirir ve beyin dalgalarını ölçmek için EEG (Elektroensefalografi) kullanır. Birey, beyin aktivitesini belirli bir hedefe doğru yönlendirmek için geri bildirim alır. Örneğin, belirli bir beyin dalgası aktivitesini artırmak veya azaltmak için eğitim alabilirler.
Neurofeedback, bireyin stresle başa çıkma yeteneklerini artırarak stres seviyelerini azaltabilir. Beyin aktivitesini düzenleyerek, bireyin stres tepkilerini daha iyi kontrol etmesine ve daha sakin, odaklanmış ve dengeli bir zihinsel durum elde etmesine yardımcı olabilir.
Neurofeedback becerilerinin ömür boyu kalıcı olduğu ve ilaçsız bir yaklaşımdır. Neurofeedback terapisi, beyin aktivitesini düzenleyerek bireyin stresle başa çıkma, dikkat odaklanma, öğrenme, bellek ve duygusal denge gibi becerilerini geliştirmesine yardımcı olur. Bu beceriler, terapinin sona ermesinden sonra da devam eder ve bireyin yaşam boyu kullanımı için kalıcı olabilir.
Bir yanıt yazın